متد ورزشی برای زندگی سالمتر
دستورالعمل و ساختار برنامه

به خانواده ورزشی «شبنم» خوش آمدید

 اول از همه ورودتان را به خانواده ورزشی شبنم خوش آمد می گویم، بسیار خوشحالم که شما، من وپدرم را انتخاب کردید تا در کنار هم از ورزش کردن لذت ببریم.
تمرینات ما مجموعهای از ویدئوهای تناسب اندام است که دربرگیرنده ی تمرینات هوازی نه چندان پیچیده، تمریناتی با به کارگیری وزنه های سبک، و همچنین تمرینات کششی است که در عین حال که فشاری به مفاصل وارد نمی کند و سعی در حفظ سلامت آنها دارد، اما همچنان باعث افزایش قدرت بدنی، افزایش تحرک و پویایی و ثبات وزنی میشود.
به قول گرترود اشتاین فقید بزرگ «ما در درون، همیشه باهم همسن هستیم» و اگر شما در رنج سنی ای مشابه پدرم ۵۴ ساله هستید، آگاه باشید که در این سن هم جوان هستید… و از نظر من جوان تر از آن چیزی که فکرش را بکنید!
همانطور که احتمالاً به خوبی می دانید تناسب اندام برای حفظ یک سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است – منظور از سبک زندگی سالم حفظ حجم عضلانی ماهیچه ها، کاهش خطر ابتلا به بیماری ها (بیماری هایی چون پوکی استخوان، سارکوپنی” بیماری که در طی آن جرم ماهیچه های اسکلتی براثر سالخوردگی یا کمبود تغذیه مناسب کاهش می یابد” ، بیماری های قلبی، فشار خون بالا، انواع خاصی از سرطان و همچنین دیابت)، محافظت از سلامت روان، ثبات و تعادل در قسمت مرکزی بدن و بهبود عملکرد شناختی و ادراکی آن است. بنابراین هدف من در طراحی این مجموعه ی تمرینی این است که به شما کمک کنم یک تمرین منظم تناسب اندام را در برنامه هفتگی خود بگنجانید و از بدنی برخوردار باشید که در شرایط مختلف حامی شما باشد تا همانطور که از درون احساس جوانی می کنید این حس را در رفتار و اَعمال بیرونی خود نیز اعمال کنید.
قبل از شروع تمرینات، لطفاً دستورالعمل های مربوطه که در اختیارتان قرار داده شده است را با دقت مطالعه کنید و همچنین فرم PAR-Q (پرسشنامه ی مربوط به آمادگی جسمانی) زیر را نیز پر کنید، همچنین توصیه میکنم قبل از شروع یک رژیم تمرینی جدید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که پروسه ای که در پیش رو دارید مورد تأیید ایشان است و شما آمادگی لازم برای انجام تمرینات را دارید.
اگر با سوال و یا مشکلی مواجه شدید، به قسمت «پشتیبانی » در وبسایت مراجعه کنید، در آنجا سوال خود را مطرح کنید، در اسرع وقت یکی از افراد تیم با شما تماس خواهد گرفت.

توضیحی در خصوص پدرم «هاشم مشرفی»:
پدرم همیشه در حفظ تناسب اندام و ورزش الهام بخش من بودند ، از زمانی که یادم هست همیشه من رو حمایت کردند در این راه و من رو هل دادند در این مسیر .
پدرم در رشته تکواندو تا کمربند سیاه فعالیت کرده بودند و در رشته ووشو (سبک تای چی) مدتی مربیگری کرده بودند در حال حاضر تمرین‌اصلی ایشون یوگا در سطح پیشرفته هست که سالهاست دارن با من تمرین میکنند و افتخار بزرگی نصیب من شده است. حالا بعد از سالها ما باهم یک تصمیمی گرفتیم و قدمی برداشتیم تا دوباره هم زمان کنار هم قرار بگیریم …اگر هم به اندازه پدرم تناسب اندام ندارید اصلاً نگران نباشید. باما همراه شو، ما تو را به آن نقطه خواهیم رساند.

راهنمای کلی این روش تمرینی زندگی سالمتر چیست؟
من بیشتر از نیم دهه است که به عنوان مربی ورزشی حرفه ای و همینطور مربی یوگا مشغول به کار هستم، اما این روش بیشتر از تجربیات و آموزش های اولیه ی من به عنوان یک ژیمناستیک کار و ورزشکار جوان نشات می گیرد.
این روش، از اصول یوگا، تمرینات قدرتی و آمادگی جسمانی مبتنی بر ژیمناستیک بهره می گیرد و ترکیبی از تمرینات مقاومتی همراه با وزنه و تمرینات حرکتی است تا بدنی قوی و درعین حال انعطاف پذیر برای شما ایجاد کند، ویژگی هایی که من در طول زمان متوجه ضرورت آنها برای حفظ تعادل شدم. تمرینات قدرتی بیش از حد بدون در نظر گرفتن تمرینات تحرکی، و یا برعکس آن، منجر به بروز ناراحتی های جسمانی، عدم تعادل عضلانی و اختلال در عملکرد مفاصل می شود و به مرور زمان خطر درد و آسیب را افزایش می دهد.
روش تمرینی برای زندگی سالمتر چیست؟
از اصولی مشابه سایر برنامه های تناسب اندام من پیروی می کند، اما با این هدف طراحی شده است که رنج سنی بالاتری را در بر بگیرد. من تمایلی ندارم که تمرینات را برای سن خاصی طراحی کنم زیرا مفهوم تناسب اندام برای همه ما بسیار متفاوت است و من تمرینات را محدود به رنج سنی خاصی نمی کنم. اما اگر تیزرسایر برنامه های ورزشی من را دیده اید و این تصور در شما ایجاد شده است که برای انجام این تمرینات به اندازه ی کافی جوان نیستید، به شما این مژده را می دهم که این برنامه ی ورزشی مختص شماست!
رویکرد روش «زندگی سالمتر» این است که با افزایش قدرت بدنی و تمرینات حرکتی در سراسر سیستم اسکلتی- عضلانی شما، به آسان ترین شکل ممکن تغییرات فیزیکی قابل قبولی در شما ایجاد کند و با این روش انجام سایر فعالیت ها و اشکال ورزشی را ممکن و ایمن تر کند. این روش به ایجاد ثبات، تعادل و
تناسب در بدن شما کمک می کند و خطر برهم خوردن تعادل و افتادن در حین انجام تمرینات و سایر صدمات احتمالی را کاهش می دهد، وبه علاوه بهبود سلامت قلبی-عروقی و تناسب اندام شما را تضمین می کند.

چه کارهایی دراین برنامه ورزشی انجام می شود؟
این برنامه ورزشی شامل سه ویدئوی مختلف است که هر کدام برای بهبود جنبه های متفاوتی از سلامت جسمانی شما طراحی شده اند.
ویدئو شماره 1: من این ویدئو را “تمرینات اصلی حرکتی روزانه ” نامیده ام و باید به صورت روزانه انجام شود. این ویدئو شامل مجموعه ای از 9 تمرین تحرکی ست که برای حفظ سلامتی شما حیاتی است.
ویدئو شماره 2: این ویدئو مبتنی بر تمرینات قدرتی است که در آن از بند های مقاومتی و وزنه ها استفاده می شود (ما از دمبل استفاده می کنیم، اما شما می توانید از کتل بل نیز استفاده کنید)، و این تمرینات برای کمک به بهبود ثبات و پایایی مفاصل و افزایش قدرت عضلات و استخوان های شما طراحی شده است. در حالت ایده آل این تمرینات را دو بار در هفته انجام دهید.
ویدئو شماره 3: این ویدئو شامل حرکات سنگین تر با استفاده از وزن کامل بدن است که برای بالا بردن ضربان قلب شماست. هدف این تمرینات سلامت قلبی-عروقی بدن و انجام تمرینات تحرکی با تمرکز ویژه بر روی قسمت باسن و مرکز بدن است که از اهمیت ویژه ای برخوردارند، این دو بخش از بدن جز بخش هایی هستند که با افزایش سن نادیده گرفته می شوند و ما در طی این تمرینات سعی در احیای عضلات این قسمت ها داریم. در حالت ایده آل این تمرینات دو بار در هفته می بایست انجام شوند.
مدت زمان انجام تمرینات چقدر است؟
ویدئوی شماره 1- (9 تمرین حرکتی اصلی روزانه): ۲۵ دقیقه
ویدئوی شماره 2- (تمرینات قدرتی): ۲۷ دقیقه
ویدئوی شماره 3- (تمرینات کاردیو، core/ مرکزی، و تمرینات سرینی): ۳۵ دقیقه.

نحوه ی استفاده از این برنامه ورزشی:
برنامه ی ورزشی ایده آل شامل انجام 9 تمرین تحرکی اصلی به صورت روتین و روزانه و انجام حرکات ورزشی قدرتی و کاردیو دو بار در هفته است.
با این حال، برنامه شما تا حد زیادی به میزان ریکاوری بدنتان بعد از انجام تمرینات، و همچنین سطح آمادگی جسمانی شما به هنگام آغاز انجام تمرینات، و البته شرایط جسمی و یا آسیبهای قبلی که هنوز تحت درمان هستند وابسته است.
ممکن است بخواهید هر هفته یک بار تمرینات قدرتی و کاردیو را انجام دهید و این هیچ اشکالی ندارد. آنچه اهمیت دارد این است که بر اساس نیاز بدنتان و میزان آمادگی جسمانی تان تمرینات را انجام دهید. به هر حال، شما تنها کسی هستید که در بدن خودتان زندگی می کنید و از نیاز های آن با خبر هستید.
در زیر تعدادی جدول آورده شده است که یک طرح کلی را برای هفته تمرینی شما ارائه می دهد، این برنامه برای سه ماه طراحی شده و با میزان آمادگی جسمانی شما در هنگام شروع تمرینات قابل تطبیق است.
به یاد داشته باشید که همه این موارد می بایست با آنچه پزشک شما در خصوص سلامت جسمانی شما تایید
می کند مطابقت داشته باشد و واقعاً مهم است که به پیام هایی که از بدن خود می گیرید احترام بگذارید. این جداول تنها نقش راهنما را برای شما ایفا می کنند، اگر احساس می کنید قبل از انجام تمرینات بیشتر و رفتن به جلسات تمرینی سخت تر و پیچیده تر به زمان بیشتری نیاز دارید، لطفاً آن زمان را به بدنتان اختصاص دهید.
توصیه من به همه، صرف نظر از وضعیت جسمانی فعلیتان، این است که تمرینات را آهسته پیش ببرید، به هر حال، این روش روشی برای زندگی نامیده میشود، و ما زمان زیادی برای بهبود وضعیت جسمی شما داریم.
افراد کاملا مبتدی: این جداول برای آن دسته از شماست که شاید برای مدتی «سبک زندگی کم تحرک» داشته اند و/یا اخیرا از آسیب یا بیماری خاصی رها شده اند – به شرطی که پزشک شما کاملا سلامت شما را تایید کرده باشد. این برنامه می تواند روش خوبی برای افرادی باشد که اگرچه در زندگی روزمره خودفعال هستند، اما هرگز ورزش متعهدانه ای به این شیوه انجام نداده اند.

نکته
در طول تمرینات ماه سوم، پیاده روی در جدول تمرینات گنجانده نشده است، اما قطعا پیاده روی روزانه بسیار مفید خواهد بود و در صورتی که زمان کافی دارید حتما پیاده روی را در روتین خود داشته باشید

چه کارهایی دراین برنامه ورزشی انجام می شود؟

این برنامه ورزشی شامل سه ویدئوی مختلف است که هر کدام برای بهبود جنبه های متفاوتی از سلامت جسمانی شما طراحی شده اند.

ویدئو شماره 1: من این ویدئو را “Vital 9/ 9 تمرین اساسی” نامیده ام و باید به صورت روزانه انجام شود. این ویدئو شامل مجموعه ای از 9 تمرین تحرکی ست که برای حفظ سلامتی شما حیاتی است.

ویدئو شماره 2: این ویدئو مبتنی بر تمرینات قدرتی است که در آن از بند های مقاومتی و وزنه ها استفاده می شود (ما از دمبل استفاده می کنیم، اما شما می توانید از کتل بل نیز استفاده کنید)، و این تمرینات برای کمک به بهبود ثبات و پایایی مفاصل و افزایش قدرت عضلات و استخوان های شما طراحی شده است. در حالت ایده آل این تمرینات را دو بار در هفته انجام دهید.

ویدئو شماره 3: این ویدئو شامل حرکات سنگین تر با استفاده از وزن کامل بدن است که برای بالا بردن ضربان قلب شماست. هدف این تمرینات سلامت قلبی-عروقی بدن و انجام تمرینات تحرکی با تمرکز ویژه بر روی قسمت باسن و مرکز بدن است که از اهمیت ویژه ای برخوردارند، این دو بخش از بدن جز بخش هایی هستند که با افزایش سن نادیده گرفته می شوند و ما در طی این تمرینات سعی در احیای عضلات این قسمت ها داریم. در حالت ایده آل این تمرینات دو بار در هفته می بایست انجام شوند.

مدت زمان انجام تمرینات چقدر است؟

ویدئوی شماره 1- (9 تمرین حرکتی اصلی روزانه): 17 دقیقه

ویدئوی شماره 2- (تمرینات قدرتی): 34 دقیقه

ویدئوی شماره 3-  (تمرینات کاردیو، core/ مرکزی، و تمرینات سرینی): 33 دقیقه.

نحوه ی استفاده از این برنامه ورزشی

برنامه ی ورزشی ایده آل شامل انجام 9 تمرین تحرکی اصلی به صورت روتین و روزانه و انجام حرکات ورزشی قدرتی و کاردیو دو بار در هفته است.

با این حال، برنامه شما تا حد زیادی به میزان ریکاوری بدنتان بعد از انجام تمرینات، و همچنین سطح آمادگی جسمانی شما به هنگام آغاز انجام تمرینات، و البته شرایط جسمی و یا آسیب‌های قبلی که هنوز تحت درمان هستند وابسته است.

ممکن است بخواهید هر هفته یک بار تمرینات قدرتی و کاردیو را انجام دهید و این هیچ اشکالی ندارد. آنچه اهمیت دارد این است که بر اساس نیاز بدنتان و میزان آمادگی جسمانی تان تمرینات را انجام دهید. به هر حال، شما تنها کسی هستید که در بدن خودتان زندگی می کنید و از نیاز های آن با خبر هستید.

در زیر تعدادی جدول‌ آورده شده است که یک طرح کلی را برای هفته تمرینی شما ارائه می‌ دهد، این برنامه برای سه ماه طراحی شده و با میزان آمادگی جسمانی شما در هنگام شروع تمرینات قابل تطبیق است.

به یاد داشته باشید که همه این موارد می بایست با آنچه پزشک شما در خصوص سلامت جسمانی شما تایید می کند مطابقت داشته باشد و واقعاً مهم است که به پیام هایی که از بدن خود می گیرید احترام بگذارید. این جداول تنها نقش راهنما را برای شما ایفا می کنند، اگر احساس می کنید قبل از انجام تمرینات بیشتر و رفتن به جلسات تمرینی سخت تر و پیچیده تر به زمان بیشتری نیاز دارید، لطفاً آن زمان را به بدنتان اختصاص دهید.

توصیه من به همه، صرف نظر از وضعیت جسمانی فعلی‌تان، این است که تمرینات را آهسته پیش ببرید، به هر حال، این روش روشی برای زندگی نامیده می‌شود، و ما زمان زیادی برای بهبود وضعیت جسمی شما داریم.

افراد کاملا مبتدی: این جداول برای آن دسته از شماست که شاید برای مدتی «سبک زندگی کم تحرک» داشته‌اند و/یا اخیرا از آسیب یا بیماری  خاصی رها شده اند – به شرطی که پزشک شما کاملا سلامت شما را تایید کرده باشد. این برنامه می تواند روش خوبی برای افرادی باشد که اگرچه در زندگی روزمره خود فعال هستند، اما هرگز ورزش متعهدانه ای به این شیوه انجام نداده اند.

ماه اول  

ماه دوم  

ماه سوم  

در طول تمرینات ماه سوم، پیاده روی در جدول تمرینات گنجانده نشده است، اما قطعا پیاده روی روزانه بسیار مفید خواهد بود و در صورتی که زمان کافی دارید حتما پیاده روی را در روتین خود داشته باشید.

افراد سطح متوسط: این جداول برای افرادی طراحی شده است که از نظر جسمی در بهترین وضعیت ممکن برای بدنشان قرار ندارند، اما در حال حاضر فعال هستند و به شیوه ای مشابه، حتی به صورت پراکنده، در طول زندگی خود ورزش کرده اند. فرض را بر این می‌گذاریم که شما هیچ محدودیت و شرایط خاص جسمی که شما را از انجام این نوع تمرینات منع کند ندارید.

ماه اول

ماه دوم

ماه سوم

افراد سطح پیشرفته: اگر در تمام طول زندگی خود تناسب اندام و قدرت بدنی و فعالیت فیزیکی داشته اید، اما می خواهید سلامت مفاصل و میزان تحرک کلی بدنتان را افزایش دهید، اینجا می تواند شروع بسیار خوبی برای این نوع پیشرفت باشد. مجدداً، فرض را بر این می‌گذاریم که شما هیچ محدودیت و شرایط خاص جسمی که شما را از انجام این نوع تمرینات منع کند ندارید.

ماه اول  

ماه دوم

ماه سوم

لطفاً توجه داشته باشید که چیدمان برنامه ها کاملاً قابل تغییرهستند و این جدول ها صرفاً راهنما و/یا پیشنهاداتی برای شماست تا ایده ای از نحوه ی طراحی برنامه ی تمرینی خود در طول هفته داشته باشید.

به عنوان مثال اگر تمایل به انجام تمرینات دیگری دارید،همچون دوچرخه‌سواری، تنیس، رقص یا سایر ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که مبتنی بر تحرک بدن است، شما کاملا آزاد هستید که بخش پیاده روی را با هر یک از ورزش های مورد علاقه تان جایگزین کنید.

ملزومات:

1 صندلی 

1 جفت دمبل (لطفا جهت دریافت اطلاعات در مورد نحوه انتخاب وزنه مناسب به جدول زیر مراجعه کنید)

1 مت یوگا 

1 بند مقاومتی (همانند مینی لوپ)

به یاد داشته باشید که وزنه ی مناسب وزنه ای ست که به اندازه‌ای سنگین باشد که در عین حال که بدن را به چالش می کشد، توانایی جسمانی لازم برای انجام تمرینات با آن میزان از وزن را داشته باشیم و بتوانیم یکپارچگی را در نحوه اجرای هر تمرین حفظ کنیم. توصیه می کنم که یک ست دمبل‌ سبک با وزنی بر اساس آنچه که برای سطح شما در جدول فوق پیشنهاد شده است انتخاب کنید و در کنار آن یک ست دمبل سنگین‌تر خریداری کنید تا برای انجام تمریناتی که به قدرت بدنی بالاتری نیاز دارند هم مناسب باشد.

مواردی که می بایست در صورت بروز درد در ناحیه ای از بدن به آن توجه کنید

درد مفهومی چندگانه است و هر فردی ایده ی مختص خودش را در خصوص توصیف درد دارد زیرا درد مفهومی نسبتا ذهنی ست و تنها خود شخص است که می تواند متوجه بروز درد در ناحیه ای از بدنش شود.

اگر دچار درد های مفصلی قابل توجه ای هستید، حتما با یک فیزیوتراپیست، یا متخصص بیماری های استخوانی و یا یک متخصص کاردیوپرَکتیک مشورت کنید تا به شما در تشخیص علت وجود آن درد/آسیب و نحوه ی درمان آن کمک کند. اگر دچار مشکل محدودیت در میزان و زاویه ی حرکت در مفاصلتان هستید می بایست تمریناتتان را متوقف کنید. 

 بیماری ‘Closing Angle Joint Pain’ که به شکل محدودیت در زاویه ی حرکت مفاصل بروز می کند باعث بروز درد شدیدی در آن ناحیه می شود. به عنوان مثال، اگر بخواهید سر خود را به سمت عقب ببرید به طوری که چانه شما به سمت آسمان قرار گیرد و در حین انجام این حرکت بین سر و پشت گردن خود احساس درد کنید، این به معنای  وجود مشکل ‘Closing Angle Joint Pain’ است. 

در صورت بروز چنین مشکلی پیشنهاد می کنم که در انجام تمرینات مربوط به آن مفصل عمیق نشوید و به هیچ وجه تمرینات را با شدت انجام ندهید و یا اینکه سعی کنید از انجام آن حرکت اجتناب کنید، و اگر این مشکل ادامه پیدا کرد حتما با متخصص مربوطه مشورت کنید.

در لینک زیر می توانید با تعدادی از این متخصصین در تماس باشید:

نحوه ی استفاده از این تمرینات ورزشی

قبل از شروع تمرینات به نکات زیر توجه کنید؛ اگرچه ممکن است کمی خسته کننده باشد اما بسیار بسیار حائز اهمیت است:

اطلاعات موجود در این مستندات تنها برای مقاصد عمومی در نظر گرفته شده و شرایط پزشکی خاص را در بر نمی گیرد. این اطلاعات به هیچ وجه جایگزین مشاوره پزشکی حرفه ای و یا معاینات و آزمایش های پزشکی نیست. قبل از شرکت در هر برنامه ورزشی و یا هر نوع فعالیتی از این دست، باید از پزشک شخصی خود و یا سایر متخصصان حوزه ی درمان مشاوره بگیرید. از هیچ یک از اطلاعات مربوط به سلامت که در این سایت ذکر شده برای تشخیص، معالجه، درمان و یا جلوگیری از هرگونه بیماری استفاده نکنید. پیشنهادات، دستورالعمل ها و توصیه های مندرج در این متن و ایمیل هایی که در اختیارتان قرار می گیرد به هیچ وجه جایگزین توصیه های پزشکی نیست و صرفا جهت ارائه ی اهداف اطلاعاتی در نظر گرفته شده است . مجموعه ی ما و تمامی عوامل و نمایندگان مربوطه، و همچنین مسئولین، پیمانکاران و کارمندان ارائه دهنده ی خدمات مجموعه، هیچگونه مسئولیتی در قبال هرگونه ادعا، مطالبه، خسارت، و هرگونه آسیب ناشی و یا مرتبط با استفاده از هر یک از اطلاعات موجود در این وب سایت را بر عهده نمی گیرند.

لطفا فرم  زیر را مطالعه و تکمیل کنید.

پرسشنامه مربوط به آمادگی جسمانی افراد

اگر به هر یک از سوالات بالا پاسخ مثبت داده اید، باید قبل از انجام هرگونه تمرین ورزشی با پزشک خود مشورت کرده و برای انجام تمرینات تاییدیه پزشکی داشته باشید